استرس همیشه دشمن ما نیست.
دکتر لیزا دامور، روانشناس بالینی، معتقد است استرس در حد متعارف میتواند نشانهای از رشد، تغییر و مواجهه با چالشهای تازه باشد. مشکل زمانی آغاز میشود که استرس مزمن شود و فرصت بازیابی از بین برود.
از نگاه او، سلامت روان به معنای همیشه خوشحال بودن نیست. احساسات ناخوشایند نیز اطلاعاتی درباره زندگی ما ارائه میکنند و باید به جای سرکوب، آنها را شناخت و مدیریت کرد.
سه اصل کلیدی برای رابطه سالم با استرس:
۱. از استرس نترسید؛ بخشی از زندگی است.
۲. برای بازیابی و استراحت زمان بگذارید.
۳. از استراحت خود احساس گناه نکنید.
در مورد نوجوانان نیز مهمترین پیام ساده است: همیشه لازم نیست راهحل بدهیم؛ گاهی فقط باید گوش کنیم.
عنوان اصلی: علم استرس، مقابله و تنظیم هیجانی سالم
عنوان فرعی: نقشه راهی برای ایجاد رابطهای سالم با احساسات، استرس و دوران نوجوانی
نویسنده و سخنران: دکتر لیزا دامور
سمت: روانشناس بالینی، نویسنده و پژوهشگر حوزه رشد کودکان و نوجوانان
منبع: بیگ تینک
تاریخ انتشار: ۸ اوت ۲۰۲۶
موضوعات اصلی: استرس، مقابله با استرس، بازیابی، تنظیم هیجانی، سلامت روان، احساسات ناخوشایند، نوجوانان، والدگری، فناوری و سلامت روان
شبکه اطلاعرسانی روابطعمومی ایران (شارا) – استرس، احساسات ناخوشایند و سلامت روان از موضوعات مهم زندگی امروز هستند. در جهانی که فناوری دیجیتال، جریان دائمی اطلاعات، فشارهای شغلی، تحصیلی و اجتماعی و تلاش برای استفاده بهینه از تمام لحظات زندگی، فشار روانی زیادی ایجاد کردهاند، بسیاری از افراد تصور میکنند هدف سلامت روان باید حذف کامل استرس و احساسات ناخوشایند باشد.
دکتر لیزا دامور، روانشناس بالینی، نگاه متفاوتی ارائه میکند. از دیدگاه او، استرس در سطح متعارف نهتنها بخشی طبیعی از زندگی است، بلکه میتواند نشانهای از رشد، یادگیری و مواجهه با تجربههای تازه باشد.
او استرس را به «گروه تشویق شخصی» تشبیه میکند؛ نیرویی که هنگام مواجهه با چالش، انرژی و توجه ما را بسیج میکند تا بتوانیم از عهده موقعیت دشوار برآییم.
استرس همیشه بد نیست
مشکل زمانی آغاز میشود که تصور کنیم نباید هیچوقت استرس داشته باشیم.
تلاش برای حذف کامل استرس میتواند زندگی را بسیار محدود کند؛ زیرا برای کاهش شدید استرس باید تجربههای تازه را کنار گذاشت، کارهای دشوار را انجام نداد و از تغییر فاصله گرفت.
در حالی که تغییر و رشد ذاتاً با مقداری فشار و استرس همراهاند.
بنابراین مسئله اصلی حذف استرس نیست؛ بلکه شناخت تفاوت میان استرس سالم و استرس مزمن است.
استرس کوتاهمدت و متناسب با شرایط میتواند به عملکرد بهتر کمک کند. اما زمانی که استرس دائماً ادامه داشته باشد و فرصت بازیابی وجود نداشته باشد، میتواند بدن و ذهن را فرسوده کند.
استرس بدون بازیابی مشکلساز است
دکتر دامور تأکید میکند که استرس و بازیابی باید در کنار یکدیگر دیده شوند.
همانطور که عضلات در تمرین تحت فشار قرار میگیرند و سپس در دوره استراحت رشد میکنند، انسان نیز برای افزایش ظرفیت روانی خود به دورههای فشار و سپس بازیابی نیاز دارد.
از این منظر:
استرس بهعلاوه بازیابی کافی برابر است با رشد.
مشکل اصلی زمانی شکل میگیرد که «گروه تشویق» استرس هیچگاه کنار نرود.
استرس مزمن میتواند موجب خستگی، تحریکپذیری، کاهش تحمل، اختلال خواب و فرسایش جسمی و روانی شود.
مقابله سالم و ناسالم
پس از یک دوره استرس، مسئله مهم این است که چگونه با آن مقابله میکنیم.
مقابله ناسالم میتواند شامل پناه بردن به مواد، خودسرزنشی، آسیب زدن به دیگران و اجتناب افراطی از موقعیتهای اضطرابآور باشد.
این رفتارها ممکن است در کوتاهمدت احساس آرامش ایجاد کنند، اما هزینههای بلندمدتی دارند.
در مقابل، مقابله سالم هر روشی است که آرامش ایجاد کند و آسیبی به فرد یا دیگران وارد نکند.
ورزش، آشپزی، پیادهروی، ارتباط با دوستان، فعالیتهای هنری و اوقات فراغت میتوانند برای افراد مختلف نقشهای متفاوتی داشته باشند.
استراحت اتلاف وقت نیست
یکی از نکات مهم این دیدگاه، ضرورت کنار گذاشتن احساس گناه هنگام استراحت است.
افراد سختکوش و بلندپرواز گاهی حتی هنگام استراحت احساس میکنند باید کار دیگری انجام دهند.
اما بازیابی بدون احساس گناه، بخشی از عملکرد سالم است.
همانطور که عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند، ذهن نیز برای حفظ ظرفیت خود به زمان بازیابی نیازمند است.
سلامت روان به معنای همیشه خوشحال بودن نیست
یکی از برداشتهای نادرست درباره سلامت روان این است که فرد سالم باید دائماً احساس خوبی داشته باشد.
اما از دیدگاه دامور، سلامت روان یعنی احساساتی داشته باشیم که با شرایط واقعی زندگی متناسب باشند و بتوانیم آنها را بهخوبی مدیریت کنیم.
اگر فردی شغل مهمی را از دست بدهد، ناراحت شدن و نگرانی واکنشی طبیعی است.
احساس نکردن هیچ چیزی در چنین شرایطی حتی میتواند غیرطبیعی باشد.
بنابراین احساسات ناخوشایند الزاماً دشمن ما نیستند.
آنها مانند یک نظام اطلاعاتی عمل میکنند و درباره آنچه در زندگی ما اتفاق میافتد، داده در اختیارمان قرار میدهند.
احساسات را نامگذاری کنید
یکی از راههای مدیریت احساسات، نامگذاری آنهاست.
وقتی فرد به جای گفتن «حالم بد است» میتواند دقیقتر بگوید «ناامیدم»، «عصبانیام»، «مضطربم» یا «احساس طردشدگی دارم»، احساس از حالت مبهم خارج میشود و بهتر قابل مدیریت خواهد بود.
بیان احساسات همچنین میتواند شرم را کاهش دهد و زمینه دریافت حمایت اجتماعی را فراهم کند.
همیشه صحبت کردن بهترین راه نیست
اگرچه بیان احساسات اهمیت دارد، اما همیشه صحبت بیشتر باعث بهتر شدن حال فرد نمیشود.
گاهی فرد وارد نشخوار فکری میشود؛ یعنی بارها درباره یک موضوع فکر و صحبت میکند بدون اینکه به راهحل برسد.
در چنین شرایطی، ادامه دادن گفتوگو میتواند مشکل را تشدید کند.
حواسپرتی سالم، فعالیتی که ذهن را کاملاً درگیر کند، حل مسئله یا فعالیت آرامشبخش میتواند گزینه مناسبتری باشد.
نوجوانان به گوش شنوا نیاز دارند
بخش مهمی از سخنان دامور به نوجوانان اختصاص دارد.
نوجوانی دورهای از تغییرات شدید جسمی، روانی و اجتماعی است و همین تغییرات، استرس زیادی ایجاد میکنند.
با این حال، نوجوانان امروز نباید صرفاً بهعنوان نسلی آسیبپذیر و مشکلدار دیده شوند.
بسیاری از نوجوانان در حال شکوفایی هستند و در برخی زمینهها رفتارهای سالمتری نسبت به نسلهای گذشته دارند.
در عین حال، گروهی از نوجوانان نیز با اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات روانی مواجهاند و به حمایت بیشتری نیاز دارند.
والدین ابتدا گوش کنند
یکی از مهمترین پیامهای این مقاله برای والدین این است:
همیشه لازم نیست مشکل نوجوان را حل کنیم.
گاهی نوجوان فقط میخواهد شنیده شود.
در یک نظرسنجی، ۶۲ درصد نوجوانان گفتند هنگام ناراحتی فقط میخواهند بزرگسالان به آنها گوش دهند، ۵۶ درصد خواهان فضا بودند و تنها ۲۸ درصد گفتند که توصیه میخواهند.
بنابراین والدین بهتر است ابتدا گوش کنند، سپس احساس نوجوان را اعتبار ببخشند و تنها در صورت نیاز سراغ راهحل بروند.
گاهی بهترین جمله والدین این است:
«آیا کاری هست که من بتوانم انجام دهم و اوضاع را بدتر نکنم؟»
فناوری تنها بخشی از مسئله است
فناوری دیجیتال و تلفن همراه نقش مهمی در زندگی نوجوانان دارند، اما نباید همه مشکلات سلامت روان را به آنها نسبت داد.
سلامت روان نوجوانان تحت تأثیر مجموعهای از عوامل است؛ از خواب و خانواده گرفته تا فشارهای تحصیلی، روابط دوستانه، فقر، تبعیض، خشونت، نگرانیهای اقلیمی و مسائل اجتماعی.
بنابراین برای فهم سلامت روان نوجوانان باید تصویر کامل را دید، نه فقط یک قطعه از آن را.
نوجوانان را شخصی نکنید
نوجوانان برای تبدیل شدن به بزرگسالان مستقل، نیازمند ایجاد فاصله روانی از والدین هستند.
این فاصله به معنای قطع رابطه یا دوست نداشتن والدین نیست.
نوجوانان همچنان به ارتباط، حمایت و راهنمایی نیاز دارند؛ اما اغلب میخواهند این ارتباط با زمانبندی و شرایط خودشان اتفاق بیفتد.
بزرگسالان نباید این رفتار را شخصی تلقی کنند.
سه اصل برای زندگی بهتر با استرس
از نگاه دکتر دامور، رابطه سالم با استرس را میتوان در سه اصل خلاصه کرد:
یک: از استرس نترسید.
استرس بخشی طبیعی از زندگی و در سطح متعارف میتواند رشدآفرین باشد.
دو: از بازیابی محافظت کنید.
استرس بدون استراحت و بازیابی، بهتدریج فرساینده میشود.
سه: از بازیابی لذت ببرید.
استراحت را با احساس گناه خراب نکنید. بازیابی بخش ضروری رشد و عملکرد پایدار است.
جمعبندی
استرس، احساسات ناخوشایند و تغییر، بخش جداییناپذیر زندگی انسان هستند.
هدف سلامت روان حذف آنها نیست.
هدف این است که بتوانیم آنها را بشناسیم، اطلاعاتی را که در اختیارمان میگذارند درک کنیم، به شیوهای سالم با آنها مقابله کنیم و پس از دورههای فشار، فرصت کافی برای بازیابی داشته باشیم.
در مورد نوجوانان نیز مهم است که به جای برچسبزنی و ارائه فوری راهحل، ابتدا گوش کنیم، احساساتشان را جدی بگیریم و به آنها فرصت دهیم ظرفیت مدیریت زندگی خود را توسعه دهند.
رشد، تغییر و انسان بودن ذاتاً با مقداری استرس همراه است. اینکه یک موقعیت استرسزا است، لزوماً به این معنا نیست که کسی کار اشتباهی انجام میدهد؛ گاهی این فقط بخشی از مسیر رشد است.
نکات کلیدی
- استرس در سطح متعارف بخش طبیعی زندگی و میتواند نشانه رشد باشد.
- استرس مانند یک نیروی آمادهکننده، انرژی و توجه ما را برای مواجهه با چالشها بسیج میکند.
- مشکل اصلی، استرس مزمن و نبود فرصت کافی برای بازیابی است.
- استرس مزمن میتواند به فرسایش جسمی و روانی منجر شود.
- تروما زمانی شکل میگیرد که تجربهای از ظرفیت فرد برای مقابله فراتر رود.
- نگرش فرد نسبت به استرس میتواند بر میزان استرس و عملکرد او اثر بگذارد.
- استرس سالم بدون بازیابی کامل نیست.
- مقابله ناسالم شامل پناه بردن به مواد، خودسرزنشی، آسیب زدن به دیگران و اجتناب افراطی است.
- مقابله سالم باید آرامش ایجاد کند و آسیب به خود یا دیگران نداشته باشد.
- چندوظیفگی میتواند به جای کاهش فشار، نوعی خودوقفهاندازی و عامل افزایش استرس باشد.
- استراحت نباید با احساس گناه همراه باشد.
- ورزش و خواب از پایههای مهم مدیریت استرس هستند.
- سلامت روان به معنای همیشه احساس خوب داشتن نیست.
- احساسات، حتی احساسات ناخوشایند، اطلاعاتی درباره وضعیت زندگی ما ارائه میکنند.
- نامگذاری دقیق احساسات میتواند شدت آنها را کاهش دهد.
- احساسات باید در تصمیمگیری نقش داشته باشند، اما نباید کنترل کامل زندگی را در دست بگیرند.
- تنظیم هیجانی شامل دو مسیر اصلی است: ابراز احساسات و آرام کردن آنها.
- نشخوار فکری زمانی رخ میدهد که فکر کردن و صحبت کردن درباره یک مسئله به جای کمک، حال فرد را بدتر کند.
- حواسپرتی، حل مسئله و فعالیتهای آرامشبخش میتوانند در کاهش شدت احساسات مفید باشند.
- همدلی ارزشمند است، اما برای فرد همدل نیز هزینه روانی دارد.
- روابط انسانی از مهمترین عوامل کیفیت زندگی هستند.
- نوجوانان امروز هم با چالشهای جدی مواجهاند و هم در بسیاری از زمینهها عملکرد خوبی دارند.
- نوجوانان میتوانند در یک روز همزمان احساسات متعدد و متفاوتی داشته باشند.
- درک ناراحتی نوجوانان نیازمند پرسیدن سؤالهای درست و پرهیز از کلیشههای جنسیتی است.
- فناوری دیجیتال تنها یکی از عوامل مؤثر بر سلامت روان نوجوانان است و نباید همه مشکلات به آن نسبت داده شود.
- خواب، فشار تحصیلی، فقر، تبعیض، خانواده، روابط همسالان، خشونت، تغییرات اقلیمی و عوامل متعدد دیگر نیز اهمیت دارند.
- نوجوانان بیش از هر چیز از بزرگسالان میخواهند شنیده شوند.
- در بسیاری از مواقع، گوش دادن و همدلی از ارائه راهحل و توصیه مؤثرتر است.
- نوجوانان برای رشد استقلال خود گاهی به فضا نیاز دارند.
- رفتار نوجوانان را نباید شخصی تلقی کرد.
- نوجوانی دورهای با ظرفیت بسیار بالا برای تغییر و رشد است.
- بزرگسالان باید با بخش بالغ، آیندهنگر و رشدگرای نوجوان صحبت کنند.
- استرس، احساسات ناخوشایند و تغییر، لزوماً نشانه وجود مشکل نیستند؛ مهم، نحوه مدیریت آنهاست.
پرسش و پاسخ
پرسش: آیا استرس برای انسان مفید است؟
پاسخ: استرس در محدوده متعارف میتواند مفید باشد، زیرا انرژی و توجه انسان را برای مواجهه با چالشها افزایش میدهد و میتواند بخشی از فرایند رشد باشد.
پرسش: چه زمانی استرس خطرناک میشود؟
پاسخ: زمانی که استرس مزمن شود، فرصت بازیابی وجود نداشته باشد و فرد دائماً در وضعیت فشار روانی قرار بگیرد.
پرسش: مهمترین راه مدیریت استرس چیست؟
پاسخ: پذیرش استرس، بازیابی کافی، خواب مناسب، ورزش، روابط حمایتی و استفاده از روشهای سالم مقابله از اصول اساسی مدیریت استرس هستند.
پرسش: آیا باید احساسات منفی را سرکوب کرد؟
پاسخ: خیر. احساسات ناخوشایند میتوانند اطلاعات مهمی درباره وضعیت زندگی ارائه کنند. بهتر است آنها را شناخت و به شیوه سالم مدیریت کرد.
پرسش: تنظیم هیجانی چیست؟
پاسخ: تنظیم هیجانی یعنی توانایی مدیریت احساسات؛ گاهی از طریق بیان آنها و گاهی از طریق آرام کردن و کاهش شدت آنها.
پرسش: چرا نامگذاری احساسات به کاهش شدت آنها کمک میکند؟
پاسخ: تبدیل یک احساس مبهم به واژهای مشخص، آن را قابلفهمتر و قابلمدیریتتر میکند و میتواند شدت تجربه عاطفی را کاهش دهد.
پرسش: نشخوار فکری چیست؟
پاسخ: نشخوار فکری زمانی است که فرد بارها و بارها درباره یک موضوع فکر یا صحبت میکند، بدون اینکه این فرایند به حل مسئله کمک کند و در نتیجه حال او بدتر میشود.
پرسش: آیا استراحت و اوقات فراغت اتلاف وقت است؟
پاسخ: خیر. بازیابی بخش ضروری رشد و عملکرد پایدار است. استراحت کافی به بدن و ذهن اجازه میدهد پس از دورههای فشار دوباره ظرفیت خود را بازیابی کنند.
پرسش: نوجوانان هنگام ناراحتی بیشتر به چه چیزی نیاز دارند؟
پاسخ: بسیاری از نوجوانان بیش از هر چیز به شنیده شدن، همدلی و فضای شخصی نیاز دارند و لزوماً در مرحله اول به دنبال توصیه و راهحل نیستند.
پرسش: والدین چگونه باید با نوجوان ناراحت رفتار کنند؟
پاسخ: بهتر است ابتدا گوش دهند، احساس نوجوان را اعتبار ببخشند و سپس بپرسند چه چیزی میتواند به بهتر شدن حال او کمک کند.
پرسش: آیا فناوری دیجیتال تنها عامل مشکلات روانی نوجوانان است؟
پاسخ: خیر. فناوری یکی از عوامل مؤثر است، اما خواب، خانواده، فشار تحصیلی، روابط اجتماعی، مسائل اقتصادی و اجتماعی و نگرانیهای گستردهتر نیز در سلامت روان نوجوانان نقش دارند.
پرسش: آیا احساس بد همیشه نشانه مشکل روانی است؟
پاسخ: خیر. احساس ناخوشایند در شرایط مناسب میتواند واکنشی طبیعی و سالم باشد. نگرانی زمانی افزایش مییابد که فرد نتواند احساسات خود را مدیریت کند یا برای کنترل آنها به روشهای ناسالم متوسل شود.
منبع
دامور، لیزا. (۲۰۲۶، ۸ اوت). علم استرس، مقابله و تنظیم هیجانی سالم. بیگ تینک.
نویسنده: دکتر لیزا دامور، روانشناس بالینی، نویسنده و پژوهشگر حوزه رشد کودکان و نوجوانان.
منبع اصلی: بیگ تینک