فشار زمان، لزوم همیشه در دسترس بودن، وظیفه انجام چند کار به طور همزمان و به هم خوردن تمرکز به دلایل گوناگون از جمله عوامل استرس‌زا در محیط کار هستند. چه امکاناتی هست تا فرد بتواند از استرس محیط کار در امان بماند؟ 

هنگامی که مشغول انجام کاری هستیم که به ما احساس شادی می‌بخشد می‌توانیم بیشترین بازدهی را داشته باشیم؛ در این میان مهم نیست که این کار چقدر پیچیده یا فوری باشد.

استرسی که کار چالش‌برانگیز ایجاد می‌کند باعث می‌شود که تمرکز و دقتی که برای انجام آن لازم است هم به وجود بیاید. بدین ترتیب کار راحت‌تر انجام می‌گیرد و نتایج باارزش‌تری هم به دست می‌آید. بنابراین میزان معین و درستی از استرس تاثیر مثبت بر کار می‌بخشد.

در مقابل اما استرس منفی توانایی بازدهی ما را کاهش می‌دهد،‌ مانع خلاقیت و کارآیی ما می‌شود و اگر برای مدتی طولانی ادامه پیدا کند مشکلات فیزیکی و روحی مانند اختلال گوارشی و مشکل خواب را به وجود می‌آورد.

در بدترین حالت، استرس منفی باعث بیماری‌های روحی چون  فرسودگی شغلی (Burnout) و افسردگی می‌شود یا سبب بیماری‌های فیزیکی می‌شود مانند پشت درد و اختلال در سیستم قلب و جریان خون.

به دلیل خطرات استرس منفی در محیط کار چه بسا افراد به فکر تغییر محیط کار یا شغل‌شان می‌افتند. اما شرایط زندگی همیشه اجازه چنین تغییری را نمی‌دهد.

پیش از اینکه تصمیم مهمی مثل تغییر شغل را اتخاذ کنید، بد نیست ببینید که آیا می‌توانید کمک کنید تا محیط کاری که در آن به سر می‌برید مطبوع‌تر و کم‌استرس‌تر بشود یا نه.

پرفسور دکتر نوربرت روه‌لدر، استاد رشته مدیریت و روابط اجتماعی در مدرسه عالی ماینس آلمان،‌ شش پیشنهاد برایتان دارد:
۱. شرایط و محیط
نخست برایتان باید روشن شود که چه شرایط مشخصی باعث نارضایتی‌تان می‌شود. همه عوامل استرس‌زایی که ناراحت‌تان می‌کند را برای مدتی، مثلا برای یک هفته، یادداشت کنید. همچنین چیزهایی که باعث خوشحالی‌تان می‌شود را یادداشت کنید. بدین ترتیب می‌توانید متوجه شوید که از چه چیزهایی باید بپرهیزید و چه چیزهایی باید تغییر کند تا وضعیت بهتر بشود.

همچنین سعی کنید "دوره‌های بهتر" را به خاطر بیاورید و درباره‌اش فکر کنید تا ببینید در آن دوره‌ها چه چیز به گونه‌ای دیگر بوده که محیط کار را دلپذیرتر می‌کرده است.

در وضعیت پراسترس معین، بهترین کار این است که قبل از هیجان‌زده شدن یک گام به عقب بردارید. برای مثال اگر وظیفه جدیدی را به شما محول می‌کنند، از خودتان بپرسید: چه کاری از من می‌خواهند؟ می‌توانم این کار را در این حجم و در این مدت زمانی که می‌خواهند انجام دهم؟ چه امکاناتی در اختیار دارم برای اینکه کار را به تعویق بیندازم، بخشی از آن را انجام ندهم یا حتی آن را رد کنم؟ چگونه به دیگران نشان می‌دهم که چه کاری را می‌توانم یا چه کاری را می‌خواهم انجام بدهم؟

بدین ترتیب از "نقش قربانی" بیرون می‌آیید و بر وضعیت احاطه پیدا می‌کنید. برای اینکه در پراسترس‌ترین شرایط هم بتوانید چنین کنترلی را بر وضعیت داشته باشید، این تمرین را در مورد هر وظیفه‌ای که به شما سپرده می‌شود، انجام دهید.

۲. برنامه‌ریزی و سازمان‌دهی
ساختار بخشیدن به روند کار و روشن کردن اولویت‌ها در انجام وظایف، عناصر پایه‌ای برای انجام کار روزانه بدون استرس هستند. با کمک فهرست کردن کارهای پیش رو و یادداشت وظایف و قرارها در یک برنامه می‌توان راحت‌تر دانست که در طول روز یا هفته چه کارهایی را باید انجام داد. بدین ترتیب می‌توانید مانع این خطر بشوید که بار زیاد روی شانه‌هایتان قرار بگیرد و همچنین تعداد رخدادهای غافلگیرکننده را هم به حداقل برسانید.

اما ضروری است که درباره توانایی بازدهی و مدتی که برای هر وظیفه نیاز دارید واقع‌بین باشید. نیازهای خودتان را بشناسید و آن‌ها را با همکاران‌تان هم در میان بگذارید تا از شما توقعات واقع‌بینانه داشته باشند.

در ضمن هر انسانی ریتم خودش را دارد: وظیفه‌ای که به شما سپرده می‌شود باید دربرگیرنده چه حدی از پیچیدگی باشد تا شما با احساسی خوب آن را انجام بدهید؟ در چه ساعتی از روز می‌توانید بیشترین بازدهی را در کارتان داشته باشید؟

۳. چالش و چشم‌انداز
آنچه در ارتباط نزدیک با برنامه‌ریزی واقع‌بینانه برای کارتان قرار می‌گیرد عبارت است از داشتن تصویری روشن از اهداف کارتان و راهی که برای رسیدن به آن باید طی کنید: چه می‌خواهید به دست بیاورید؟ چقدر وقت و انرژی باید صرف کنید تا به اهدافی که دارید برسید؟

اهداف‌تان را طوری انتخاب کنید که بتوانید به آن‌ها برسید ولی رسیدن به آنها خیلی هم راحت نباشد. چون انجام کارهایی که زیر حد توانایی‌های شماست هم می‌تواند در درازمدت استرس‌زا باشد و باعث بشود لذتی از کار نبرید.

در مقابل اما کارهای باارزش و واقع‌بینانه می‌توانند در شما انگیزه ایجاد کنند و به شما احساس شادی ببخشند. مهم این است که از تعداد زیاد کارهای نیمه‌تمام پرهیز کنید، چون شعبده‌بازی با  چند کار که هیچ کدام هم به انجام نرسیده، کیفیت نتایج کار را پایین می‌آورد.

به جای آن، وظایفی که به شما سپرده می‌شود را گام به گام و با دید روشن نسبت به توقعاتی که وجود دارد به انجام برسانید.

۴. حمایت و احترام
وقتی به علت سنگین بودن وظیفه‌ای که به شما سپرده‌ شده، حمایت همکاران‌تان را جلب کنید، بار روی دوش‌تان را سبک می‌کنید. این باعث می‌شود که همکاران‌تان هم احساس کنند به آنها احترام می‌گذارید، چون در اصل به آنها این پیام را داده‌اید که می‌دانید دارای توانایی‌ها و تخصص‌هایی هستند. بنابراین جلب حمایت همکاران دو تاثیر مثبت به همراه دارد: هم همکاری با هم تقویت می‌شود و فضای کاری بهبود می‌یابد و هم فشار کاری شما کاهش پیدا می‌کند. در فضای کاری خوب احتمال اینکه دیگران به کار شما احترام بگذارند هم افزایش می‌یابد.

اعتماد کردن به همکاران و سپردن وظایف به آنها،‌ یعنی کار تیمی، وسیله‌ای مؤثر برای مقابله با دلسردی است و می‌تواند شادی در محیط کار را افزایش دهد.

۵. فراغت و استراحت

لحظات فراغت برای به دست آوردن تعادل و حفظ آرامش در شرایط پراسترس مهم هستند. برای همین به خودتان اجازه دهید که به طور مرتب لحظاتی را بدون انجام کار به سر آورید. مدتی را برای استراحت آگاهانه در برنامه کاری روزانه خود بگنجانید.

به چه چیز برای این کار نیاز دارید؟ لازم است مدتی را مثلا در وقت نهار برای قدم زدن به خارج از محیط کار و هوای آزاد بروید؟ یا دوست دارید با همکاران‌تان گپ بزنید؟

یک راه ساده و پرنتیجه این است که برای مدتی کوتاه دستگاه‌های ارتباطی دیجیتال‌تان را خاموش کنید و تا جایی که می‌شود از محیط کار دور شوید. این باعث می‌شود که فکرتان آزاد بشود و انرژی تازه برای چالش‌های جدید به دست آورید.

همچنین وقتی که بدون برنامه قبلی وظیفه جدیدی به شما داده می‌شود، ابتدا کمی صبر و تامل کنید. فشار کاری که پیش‌بینی نشده باشد باعث می‌شود که کیفیت کارتان پایین بیاید.

حتی اگر فکر می‌کنید که "نه گفتن" انرژی و شهامت زیادی از شما می‌طلبد، اما در طولانی‌مدت با چنین انرژی و شهامتی می‌توانید مانع ایجاد شرایط پراسترس در محیط کار بشوید.

۶. بازسازی و تعادل
در زمان فراغت‌تان هم می‌توانید خود را برای بهتر کردن محیط کار آماده کنید. به طور مرتب ورزش کنید و از دیدار با دوستان، آشنایان و اعضای خانواده‌تان لذت ببرید.

حرکت واقعا باعث کاهش تنش در بدن می‌شود، به‌خصوص اگر برای ساعت‌های طولانی پشت میز کار نشسته باشید. حرکت همچنین مقاومت بدن را بالا می‌برد و توانایی بازدهی شما را افزایش می‌دهد.

در محیط کار هم باید تا جایی که ممکن است حرکت کنید: به طور مداوم تمرین‌ ژیمناستیک یا حرکات کششی انجام دهید. وسایلی که اغلب مورد نیازتان است را در نزدیکی خود قرار ندهید تا برای استفاده از آن‌ها مجبور شوید چند قدمی راه بروید.

افزون بر پیشنهادهایی که در اینجا برشمرده شدند می‌توانید از همان ابتدا به تمایلات منفی با خوش‌بینی و افکار مثبت پاسخ دهید تا جایی برای رشد پیدا نکنند.

عادت‌های جدید را جایگزین عادت‌های قدیمی در محیط کار کنید. بدین ترتیب انگیزه‌تان قوی می‌شود و راه‌های جدیدی برای کاهش استرس در محیط کار خواهید یافت.

همچنین در این باره آگاهانه بیندیشید که تا چه حد زندگی خصوصی‌تان دچار استرس است؟ زیرا چه فایده اگر در محیط کار استرس کمتری داشته باشید اما تعهدات زندگی خصوصی‌تان باری بر دوش‌تان باشد؟

در نهایت هر کس خود باید در پی ایجاد شادی و استرس کمتر در محیط کارش باشد.